前言 我的故事第1章 微习惯的惊人力量第2章 你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）第3章 培养良好习惯的四步法第4章 看着不对劲儿的那个人第5章 培养新习惯的最佳方式第6章 原动力被高估，环境往往更重要第7章 自我控制的秘密第8章 怎样使习惯不可抗拒第9章 在习惯形成中亲友所起的作用第10章 如何找到并消除你坏习惯的根源第11章 慢步前行，但决不后退第12章 最省力法则第13章 怎样利用两分钟规则停止拖延第14章 怎样让好习惯不可避免，坏习惯难以养成第15章 行为转变的基本准则第16章 怎样天天保持好习惯第17章 问责伙伴何以能改变一切第18章 揭秘天才（当基因重要和无关紧要时）第19章 金发女孩准则：如何在生活和工作中保持充沛动力第20章 培养好习惯的负面影响结论 获得持久成果的秘诀附录
渴望比喜欢更有力 “我想要”比“我喜欢”更能激活人的行动
研究人员发现，在出现渴求时，伏隔核100%被激活。[插图] 相比之下，当喜欢出现时，相应结构仅有10%被激活。
机智！
ABC负责排定节目播放时间表的安德鲁·库比茨（Andrew Kubitz）描述了整个宣传活动背后的思路：“我们把周四晚间视为收视时机，无论是夫妇还是女性们自己，都想要坐下来，逃避现实，寻点乐子，喝些红酒，吃点爆米花。”[插图]这一策略的精彩之处在于，ABC将他们需要观众做的事（观看他们的节目）绑定了观众早就想做的活动（放松、喝酒、吃爆米花）。
中国文化崇尚学习 努力 考试
无论你的文化崇尚什么样的习惯，那些习惯就会成为最有吸引力的行为。
情绪很重要
我们的感觉和情绪告诉我们是安于现状还是改变现状。它们帮助我们选定最佳行动方案。神经学家们发现，当情绪和感觉受损时，我们实际上就失去了决策能力。[插图]我们会失去追求目标，同时也不知道该躲避什么。就如神经学家安东尼奥·达马西奥（Antonio Damasio）所解释的那样：“正是情感让你能够将事情标记为好、坏或无关紧要。”
哈哈哈哈哈哈 我笑死了
1830年夏天，维克多·雨果（Victor Hugo）面临着一个无法回避的最后期限。十二个月前，这位法国作家向他的出版商许诺要写完一本书。但是他一个字都没写，时间都用来寻求别的项目，招待宾客，因而耽搁了正事。雨果的出版商也无可奈何，只好又设定了新的截止日期，在今后不到六个月的时间里，即1831年2月前必须完成那本书。雨果制定了一个奇怪的计划来克服他的拖延症。他把自己所有的衣服归拢到一起，并让助手把它们锁在一个大箱子里。除了一条大披肩，他没有任何衣服可穿。1830年秋冬期间，由于没有适合外出的衣服，他一直待在书房里奋笔疾书。[插图]《巴黎圣母院》于1831年1月14日提前两周出版。[插图]
峰终定律 结束时需要快乐
增强法将你的习惯与即时奖励联系在一起，当你完成时，它会让你心满意足。
每次网购的同时用现金买个小东西 就会感觉到钱的存在了
费希尔在1981年写道，“把那个（核武器）发射代码放入一个小胶囊，然后把那个胶囊植入一名志愿者的心脏旁边。他会随身携带一把又大又重的屠刀陪同总统。假如总统想发射核武器，他就必须先亲手杀死这名志愿者。总统会说：‘乔治，对不起，数千万人必须死。︐他必须看着某个人当场死去，认识到什么是死亡，什么是无辜的死亡。白宫地毯上的血迹能让他认清现实。“当我向五角大楼的朋友们提出这个建议时，他们说，‘上帝啊，这太可怕了。不得不杀人会扭转总统的判断。他可能永远不会按下按钮。︐”[插图]在我们讨论行为转变的第四定律的过程中，我们已经谈到了让良好习惯立即得到满足的重要性。费希尔的提议是对第四定律的颠倒：让它当即令人厌恶。
前言 我的故事
本书的核心内容是我有关培养习惯的四步模型——提示、渴求、反应和奖励——以及从这些步骤中演化出来的行为转变四大定律
第1章 微习惯的惊人力量
计算方式是这样的：如果你一年内每天都能进步1%，到你完成时，你将会进步37倍。
习惯是自我提高的复利。[插图]就像金钱借助于复利倍增一样，你的习惯的效果也会随着你不断地重复而倍增。
你应该更关心你在当下前行的轨迹，而不是你已经取得了什么样的结果。
目标是关于你想要达到的结果，而体系是涉及导致这些结果的过程。
争取每天都有进步是你走向成功的唯一方法。
你要做的是，不求拔高你的目标，但求落实你的体系。
第2章 你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）
行为转变有三层——结果的变化、流程的变化或身份的变化
第一层是改变你的结果。这个层次事关改变你的结果：减肥、出版书籍、赢得冠军。你设定的大多数目标都与这个层次的变化相关。第二层是改变你的过程。这一层次涉及改变你的习惯和体系：定时去健身房锻炼、定期整理你的办公桌以提高工作效率，以及按时练习冥想。你养成的大多数习惯都与这一层次有关。第三也是最深入的层次是改变你的身份。这个层次是有关改变你的信仰：你的世界观、你的自我形象，以及你对自己和他人所做的判断。你持有的大多数信念、假设和偏见都与这个层次相关。
结果意味着你得到了什么，过程意味着你做什么，身份则关系到你的信仰。
正确的做法是培养基于身份的习惯。借助于这种方式，我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。
你可能想攒下更多的钱，但是假如你属于只想消费、不愿创造的人，那么你就会不由自主地倾向于消费而不是努力赚钱。
一旦涉及你的自豪感，你就会尽心尽力地保持你的习惯。
真正的行为上的改变是身份的改变。你可能会出于某种动机而培养一种习惯，但让你长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与你的身份融为一体。
一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越是得以强化。事实上，身份这个词最初来源于拉丁语单词essentitas，意思是存在，以及identidem，意思是反复。你的身份实际上就是你的“反复存在”。
在我开始写作生涯的最初几年，我每周一和周四都会发表一篇新文章。随着证据的积累，我的作家身份也在增强。我一开始不是作家。我的习惯使我变成了作家。
第3章 培养良好习惯的四步法
这是人类全部行为背后的反馈回路：尝试、失败、学习，然后进行不同的尝试。经过一番练习，那些无用的动作逐渐消失，而有用的动作得到加强。这就是正在形成的习惯。
[插图]这正是习惯形成时会发生的情况。习惯减轻了认知负荷，释放了心智能力，从而让你可以将注意力分配给其他任务。
“习惯会不会让我的生活变得枯燥乏味？我不想把自己禁锢在我并不喜欢的生活方式中。凡事都按部就班、中规中矩难道不会带走生命的活力和自发性吗？”这几乎是不可能的。这种非黑即白的设问本身就是错误的。它们让你觉得你必须在养成习惯和获得自由之间做出选择，但实际上，两者相得益彰。习惯不会限制自由，它们会创造自由。事实上，没有建立习惯的人往往享有最少的自由。
只有让生活的基本要素变得更容易，你才能创造自由思考和创造力所需的精神空间。
反过来看，当你固有的习惯适时发挥作用，生活的基本状况都得到了妥善解决，你的头脑可以自由地专注于新的挑战并掌握接下来的问题的解决方案。在当前养成习惯会让你在未来做更多你想做的事情。
刷牙不是你的动机，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。
在得到人们解释之前的提示是没有意义的。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。
只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。
你的大脑是奖励探测器。在你的一生中，你的感觉神经系统会不断监测哪些行为能满足你的欲望并带来快乐。快乐和失望的感觉是反馈机制的一部分，帮助你的大脑区分有用和无用的行为。奖励会终结反馈循环，完成整个习惯形成的循环。[插图]
第4章 看着不对劲儿的那个人
正如心理学家卡尔·荣格（Carl Jung）所说：“除非你让下意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运。”
我们表现失败的缘由大多归因于缺乏自我意识。
我们在改变习惯方面面临的最大挑战之一，就是一直能保持警觉，知道我们实际上在做什么。这有助于解释为什么坏习惯的后果会如影随形，暗暗地影响着我们。我们的个人生活需要一个“指差确认”系统。这就是习惯记分卡的由来，这是一个简单的练习，你可以用它来更好地了解你的行为。要创建自己的记分卡，就要先列出你的日常习惯。
强化你理想身份的习惯通常是可取的。与你想要的身份相冲突的习惯通常是不好的。
改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。
行为转变的过程总是始于自觉。像指差确认以及习惯记分卡这类做法会专门帮你认清你的习惯并认识到触发它们的提示，这使得你有可能以对你有益的方式做出回应。
第5章 培养新习惯的最佳方式
其中的妙处很清楚：人们就何时、何处、具体做什么制定出具体计划后，就会更有可能贯彻执行。
你需要给予你的习惯在这个世界上存在的时间和空间。这样做的目的在于让时间和地点变得如此显而易见，以至于只要反复去做，积累到一定次数后，你就会具备在恰当的时间做该做的事的冲劲儿，就连你自己都不能解释为什么会这样。
事实上，一次购买行为导致的连锁反应还有个名称：狄德罗效应。[插图]狄德罗效应指出，人们买入新用品后，往往会导致螺旋上升的消费行为，最终买入更多的东西。
行为转变的第一定律是让它显而易见。像执行意图和习惯叠加这样的策略，是为你的习惯创造鲜明的提示，并为何时何地采取行动设计清晰计划的最实用的方法。
第6章 原动力被高估，环境往往更重要
人们选择产品不是因为它们是什么，而是因为它们在哪里。
你的习惯会根据你所在的房间以及你面前的提示而改变。
每个习惯都以特定的环境为依托。
可口可乐45%的销售额来自购物通道的货架端头。[插图]
产品或服务越是触手可及，你就越有可能去尝试。人们爱喝百威清啤的原因是每个酒吧里都供应它，而人们爱去星巴克的原因是它到处都有。[插图]我们喜欢认为一切尽在自己掌控之中。假如我们选择了矿泉水而不是苏打水，我们就认为这是因为我们想这样做。而事实上，我们每天采取的许多行动并不是由有目的的驱动和选择决定的，而是因为最得心应手。
鉴于我们更倚重视觉而不是任何其他感觉，视觉提示是我们行为的最大催化剂也就不足为奇了。出于这个理由，你所看到的细微变化会导致你行为上的重大转变。
如果你想让习惯成为你生活中的重要组成部分，就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。最持久的行为通常有多种提示。想想看勾起吸烟者烟瘾的方式有多少种：开车时，看到朋友抽烟，工作中感到压力，等等。同样的策略也可以用于好习惯。在你的周围布置大量触发物，由此增加你整天思考你习惯的概率。确保你的最佳选择匹配最鲜明的提示。当好习惯的提示一直在你眼前晃，你就会自然而然地做出正确的决定。
环境设计让你重新掌控自己，成为自身生活的建筑师。你要争取成为自己的世界的设计师，而不仅仅是它的消费者。
支配我们行为的不是我们的环境中的各类物品，而是我们与它们之间的关系。事实上，这种思路有助于我们思考环境是怎样影响我们的行为的。不要把你的环境想象成充斥着各种物品，要把它想象成各种关系的综合体。想想你如何与周围的空间互动。
假如你无法换个全新的环境的话，重新布置或重新安排你现有的空间。为工作、学习、锻炼、娱乐和烹饪分别创造单独的空间。常言道：“一个空间，一种用途。” 我觉得这种说法很有道理。
你可以用手机做很多事，这使得它成了一种强有力的设备。但当你可以用你的手机做几乎任何事情时，就很难把它和某件事联系起来。你想提高工作效率，但是每当你打开手机，你就不由自主地要浏览社交媒体、查看电子邮件和玩电子游戏。它成了一个各种提示的大杂烩。
你可能会说：“你不明白，我住在纽约市，我住的公寓也就是智能手机那么大。我需要一屋多用。”有道理！假如你的空间有限，就把你的房间划分为不同的活动区：用来阅读的椅子、写字用的书桌、一个餐桌。你可以如此这般地分配你的数字空间。我认识一位作家，他的电脑只用于写作，平板只用于阅读，而手机则专门用于社交媒体和短信。每个习惯都应该有个去处。
如果你想要稳定和可预测的行为，你需要一个稳定和可预测的环境。
第7章 自我控制的秘密
“纪律性强”的人能更好地规制自己的生活[插图]，无须时常考验自己是否有坚强的意志力和自我控制的能力。换句话说，他们很少置身于充满诱惑的环境中。
从长远来看，我们将成为我们生活环境的产物。说白了，我还从未见过有人长期置身于消极环境中而能坚守积极的习惯。
与其每当你想正确行事时都要诉诸新的意志力，不如把精力花在优化你所处的环境上。这就是自我控制的奥秘。让良好习惯的提示显而易见，让不良习惯的提示脱离视线。
行为转变的第一定律的反面是让它脱离视线。
第8章 怎样使习惯不可抗拒
具有动态对比特性的食物会一直让你体验到新奇有趣，鼓励你多吃。
未来发展的趋势是奖励变得更丰厚，刺激变得更诱人。
我们的大脑与我们祖先的大脑无异，但我们面对的是前所未有的诱惑。
尽管多巴胺的分泌被阻断，它们依旧像之前一样喜欢糖：他们只是不再想要了。体验快乐的能力依然存在，但是没有了多巴胺，欲望就消失了。没有欲望，生命的活动就停止了。
在一项研究中，老鼠每次把鼻子伸进盒子后都会被注入高浓度的多巴胺。几分钟之后，这些老鼠表现出强烈的渴望，每小时伸鼻子的次数高达800次[插图]。（人类的表现并没有太大的不同：老虎机的普通玩家每小时转轮600次[插图]。）
多年来，科学家们一直认为多巴胺与快乐有关，但如今我们已经认识到它在许多神经过程中起着核心作用，其中包括行为动力、学习和记忆、惩罚和逃避以及随意运动。
激发我们采取行动的原动力来自对奖励的期待之时，而非这种期待得以满足的那一刻。
有趣的是，当你获得奖励时，大脑中激活的奖励系统，与你期待奖励时激活的系统是同一个。[插图]这就是对一种体验的期待往往比体验本身，更令人感到愉悦的原因之一。作为一个孩子，期待圣诞节早上来临的感觉可能好过真正打开礼物的那一刻。
研究人员发现，在出现渴求时，伏隔核100%被激活。[插图]相比之下，当喜欢出现时，相应结构仅有10%被激活。
绑定喜好的工作原理，就是把你需要做的事与愿意做的事绑定。在伯恩的例子中，他把看奈飞（他想做的事）与骑健身脚踏车（他需要做的事）绑在了一起。
ABC负责排定节目播放时间表的安德鲁·库比茨（Andrew Kubitz）描述了整个宣传活动背后的思路：“我们把周四晚间视为收视时机，无论是夫妇还是女性们自己，都想要坐下来，逃避现实，寻点乐子，喝些红酒，吃点爆米花。”[插图]这一策略的精彩之处在于，ABC将他们需要观众做的事（观看他们的节目）绑定了观众早就想做的活动（放松、喝酒、吃爆米花）。
第9章 在习惯形成中亲友所起的作用
无论你的文化崇尚什么样的习惯，那些习惯就会成为最有吸引力的行为。
人类最深层的愿望之一就是有所归属。这种源远流长的嗜好对我们的现代行为施加着巨大的影响。
当某种行为有助于我们融入团体或社会时，它就具备了吸引力。我们尤其注重模仿三个群体的习惯：[插图]1．亲近的人。2．群体中的多数人。3．有权势的人。每个群体都提供了利用“行为转变第二定律”的机会，让我们的习惯更有吸引力。1．模仿亲近的人我们亲近的人对我们的行为有很大的影响。正如我们在第6章中所论及的，物理环境如此，社会环境同样如此
另一项研究发现，如果一个恋爱中的人体重减轻，其伴侣有三分之一的可能也会瘦身。[插图]我们的亲友施加着一种无形的同侪压力，拉着我们向他们看齐。
我们吸收着身边的人的品质和举止。
纽约市的企业家史蒂夫·坎布（Steve Kamb）经营着一家名为“书呆子健身”的公司，专门“帮助书呆子、不合群者和举止怪诞者减肥塑形、强身健体”。他的客户包括视频游戏迷、电影迷和想要好身材的普通人。许多人第一次去健身房或试图改变饮食习惯时会感到不自在，但是如果你已经在某些方面和这个群体的其他成员相似，比如说，你们都是《星球大战》的影迷，改变就会更有吸引力，因为你会觉得像你一样的人已经在做了。没有什么比群体归属感更能维持一个人做事的动力了。它将个体的追求转变成了群体的追求。在此之前，你单打独斗，具有很独特的身份。你是个读者，你是音乐家，你是运动员。当你加入书友会、乐队或自行车爱好者团体时，你的身份就会与周围的人建立了关联，成长和改变不再是个体的追求。我们是读者，我们是音乐家，我们是自行车骑友。集体身份开始强化你的个人身份，这就是为什么在达成目标后还要保持团队一员身份对保持你的习惯至关重要。友情和社区赋予人特定的身份并帮助一种行为长期持续。
群体的正常行为往往压倒个人喜好的行为。例如，一项研究发现，当黑猩猩在一个群体中学会了砸开坚果有效方法，转而进入另一个群体生活后，它会避免使用老群体的有效方式，而是采用新群体比较笨的方法，以此来融入新群体。[插图]
第10章 如何找到并消除你坏习惯的根源
我们的一些潜在动机包括：[插图]➢ 节省精力➢ 获取食物和水➢ 寻找伴侣并传宗接代➢ 与他人建立联系并结合➢ 赢得社会的接受和认可➢ 减少不确定性➢ 获取地位和声望渴望只是深层动机的具体表现。你的大脑并非因为渴望吸烟、查看照片或玩电子游戏而进化。在更深层次上，你只是想减少不确定性和缓解焦虑，赢得社会认可和接纳，或者获得一定的社会地位。看看养成习惯的任何一种产物，你会发现它没有让人产生新的动机，而是攀附在人性的潜在动机之上。➢ 寻找伴侣并传宗接代=使用约会（Tinder）软件➢ 与他人建立联系并结合=浏览脸书（Facebook）➢ 赢得社会认可=张贴在“照片墙”（Instagram）上➢ 减少不确定性=在谷歌上搜索➢ 获取地位和声望=玩电子游戏你的习惯其实是用以满足古老欲望的现代方法，也就是旧恶习的新形式。隐藏在人类行为背后的潜在动机一直没变。我们的特定习惯随历史阶段的不同而有所演化。
我们的行为在很大程度上取决于我们如何解释与我们相关的事件，而未必是事件本身的客观现实。
只有当你预计再不改变现状就会陷于不利时，你才会采取行动。
我们的感觉和情绪告诉我们是安于现状还是改变现状。它们帮助我们选定最佳行动方案。神经学家们发现，当情绪和感觉受损时，我们实际上就失去了决策能力。[插图]我们会失去追求目标，同时也不知道该躲避什么。就如神经学家安东尼奥·达马西奥（Antonio Damasio）所解释的那样：“正是情感让你能够将事情标记为好、坏或无关紧要。”
重建你的习惯，突出它们的益处而非不足，这种短平快的方式可以改变你的思维方式，并让一个习惯更有吸引力。
如果你想更进一步，你可以创建一种激励仪式。你只需练习把你的习惯和你喜欢的东西联系起来，然后无论何时你需要多一点动力，你就可以启用这个提示。例如，如果你在做爱前总是播放同一首歌，那么你会开始将这首歌与做爱相关联。每当你想酝酿这种情绪时，就按下播放键。匹兹堡的拳击手和作家埃德·拉蒂莫尔（Ed Latimore）在无意间得益于类似的策略。[插图]“ 真够神奇的，”他写道，“我发现在写作时，只要戴[上]耳机，我的注意力和精力集中程度就会增强。我甚至都不需要播放音乐。”他其实是在自我调节，只是没有意识到罢了。一开始，他戴上耳机，播放一些他喜欢的音乐，并专注于工作。就这样做过五次、十次、二十次之后，戴上耳机的举动就自动成了他联想到注意力集中的提示，对戴耳机的渴望自然随之而来。运动员们使用类似的策略来调整自己的心态，进入比赛模式。在我的棒球生涯中，我养成了每次比赛前伸展和投掷的特定习惯。整个过程延续大约10分钟，而且每次我都做得一模一样。这种做法可以帮我热身，但更重要的是，它让我进入了应有的精神状态。我开始将赛前仪式与争强好胜和专注联系起来。即使我事先没有受到激励，当我完成这个仪式后，我已经进入了“竞技模式
➢ 你的习惯是解决古老欲望的现代方法。
第11章 慢步前行，但决不后退
酝酿意味着你在计划、策划和学习。这些都是好东西，但是它们不会产生结果。另一方面，采取行动是会产生结果的行为类型。如果我为写文章而罗列出了二十个想法，那是酝酿。如果我真的坐下来开始写文章，那叫行动。如果我要制订一个更好的饮食计划并就此读了一些书，那是酝酿。如果我真的吃了一顿健康的饭，那就是实质上的行动。
第12章 最省力法则
在我们可能采取的所有行动中，最终被选择的行动一定是能以最小的努力获得最大价值的那一个。我们被激励着避重就轻，只做容易的事。
这就是为什么要让你的习惯变得简单至极，只有这样才能让你即使不喜欢它，也会坚持做。如果你能让好习惯简便易行，你就越有可能坚持下去。
商业上的追求永无止境，总是以更简便的方式提供同样的结果。
一件事做起来越麻烦，你就越不可能想要继续做。
重新设计你的生活，让对你来说最重要的事成为最容易做的事。
第13章 怎样利用两分钟规则停止拖延
每天都有几个时刻会产生巨大的影响。我把这些小选择称为决定性时刻。[插图]你决定叫外卖或者在家自己做晚餐的那一刻，你决定开车或者骑自行车的那一刻，你决定开始做家庭作业或者拿起电子游戏控制器的那一刻：这些选择就是生活之路上的岔路口。
习惯是切入点，而不是终点。它们是出租车，而不是健身房。
“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”
你想要的是一种“门户习惯”，它自然会引导你走上更有成效的道路。
你的目标可能是跑马拉松，但是你的门户习惯是穿上跑鞋。这就是你遵循两分钟规则的方式。
你必须先标准化，然后才能优化。
你可能无法使整个过程自动化，但你可以让第一个动作变成下意识动作。万事开头难，但要是把开始变得简便易行，接下来的事也就水到渠成了。
来自英国的领导力顾问格雷戈·麦吉沃恩（Greg Mckeown）养成了每天写日记的习惯，他的具体做法不是写出自己的全部想法，而是适可而止。他总是在感觉写烦了之前及时收笔。[插图]对此，欧内斯特·海明威（Ernest Hemingway）也有同感，他针对所有类型的写作提出：“最佳做法是一定要在你感觉还好时及时收手。”
从掌握最小行为的前两分钟开始。然后，向中间阶段推进，并重复这个过程——只关注前两分钟，一定要在这个阶段做扎实，然后再继续进入下一个阶段。最终，你会养成你原本希望养成的习惯，同时仍然把注意力放在应该的地方：行为的前两分钟。
第14章 怎样让好习惯不可避免，坏习惯难以养成
1830年夏天，维克多·雨果（Victor Hugo）面临着一个无法回避的最后期限。十二个月前，这位法国作家向他的出版商许诺要写完一本书。但是他一个字都没写，时间都用来寻求别的项目，招待宾客，因而耽搁了正事。雨果的出版商也无可奈何，只好又设定了新的截止日期，在今后不到六个月的时间里，即1831年2月前必须完成那本书。雨果制定了一个奇怪的计划来克服他的拖延症。他把自己所有的衣服归拢到一起，并让助手把它们锁在一个大箱子里。除了一条大披肩，他没有任何衣服可穿。1830年秋冬期间，由于没有适合外出的衣服，他一直待在书房里奋笔疾书。[插图]《巴黎圣母院》于1831年1月14日提前两周出版。[插图]
数学家和哲学家阿尔弗雷德·诺斯·怀特海（Alfred North Whitehead）曾写道：“我们不断扩展不假思索即可完成的动作数量，从而推动着文明的进步。”
一般人每天在社交媒体上平均耗费两个多小时。[插图]你可以想象一下每年多出的600小时可以做多少有意义的事！
在我写这本书的那一年，我尝试了一种新的时间管理策略。每周一，我的助手会重置我所有社交媒体账号的密码，此举使我无法在我的任何设备上登录。整整一周我都在工作，没有分心。星期五，她会把新密码发给我。这样一来我能在整个周末都享用社交媒体的服务，直到周一早上她再次重置密码。（如果你没有助手，试试每周和亲友相互重设密码。）
第15章 行为转变的基本准则
卢比说，“一般来说，人们更愿意使用能带来强烈感官愉悦的产品，比如散发着薄荷香型的牙膏，但像用牙线清洁牙齿的做法，因为缺乏感官愉悦的体验而难以养成习惯。宝洁公司的营销团队就主张创造积极的洗手体验。”
行为转变的前三条定律——让它显而易见；让它有吸引力；让它简便易行——增加了当下这种行为发生的概率。行为转变的第四条定律——让它令人愉悦——提高了下次重复这种行为的可能性。它形成了完整的习惯循环。
换句话说，你要在当下为良好习惯付出代价；你要在将来为坏习惯付出代价。
一般来说，你从一项行动中越快享受到乐趣，你就越应该质疑它是否符合你的长远利益。
如果你愿意等待回报的到来，你将面临更少的竞争，通常会获得更大的回报。能坚持到取得最后胜利的人终究是少数。
在训练延迟满足的过程中，凡是长远地看能带给你回报的事，你可以给它添加一点即时快乐；凡是不能的，你可以添加一点即时痛苦。
增强法将你的习惯与即时奖励联系在一起，当你完成时，它会让你心满意足。
我的一位读者和他妻子就是这么做的。他们想减少去外面吃饭的次数，开始在家一起做饭。他们把开立的储蓄账户标为“欧洲之旅”。每当他们放弃一次在外就餐的机会，他们就往这个账户里转入50美元。到了年底，他们就把这笔钱花在度假上。
奖励可以启动一种习惯的培养进程，身份则可以维持一种习惯。
第16章 怎样天天保持好习惯
我喜欢把这种技巧称为曲别针策略。多年来，我从读者那里得知，他们在以各种方式应用着这种技巧。有位女士在写作时每完成一页，就把发夹从一个容器转移到另一个容器。有位男士每做一次俯卧撑，都会从一个筒里拿出弹珠放进另一个筒里。取得进步令人满意，借助于视觉量度，如移动曲别针、发夹或弹珠，你能清晰地看到自己的进步。这样做的结果是，它们强化着你的行为，并为任何活动增加一些即时满足感。视觉量度有多种形式：食物日志、健身日志、打孔忠诚卡、软件下载进度条，甚至书籍中的页码等等。但是也许衡量你进步的最好方法是利用习惯跟踪法。
研究表明，追踪减肥、戒烟和降血压等目标进展的人[插图]比不追踪的人更可能有所成就。
习惯追踪也能让你保持诚实。我们大多数人都对自己行为的看法都不符合实际，我们认为自己做得很好，但事实并非如此。追踪测量可以帮助我们消除自我认知的盲点，并注意到每天我们究竟都做了什么。只要看一眼罐子里有多少曲别针，你立刻就能知道你做了（或没有做）多少事。当证据就在你面前时，你不太可能再自我欺骗。
习惯追踪也有助于你心无旁骛：你关注的焦点是过程而不是结果。你并不执着于获得六块腹肌，你只是想保持这种状态，成为那种不会偷懒，努力健身的人。
习惯追踪具有三方面的功效：其一，创建视觉提示，提醒你采取行动；其二，内在激励机制，因为你清楚地看到了你的进步轨迹，并且不想失去它，以及其三，每当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都会享受到满足感。另外，习惯追踪提供了视觉证据，证明你在把自己塑造成为你特别想成为的那类人，这本身就是一种令人感觉愉快的即时、内在满足的形式。[插图]
持续追踪一个习惯比随意跟踪十个习惯要好。
习惯叠加+习惯追踪公式是：在[当前习惯之后，我将[追踪我的习惯]。
严格遵守一条简单的规则：绝不错过两次。
错过一次是意外。[插图]错过两次是一种新习惯的开始。赢家和输家之间的差别就体现在这里。
问题不在于出差错，而是如果不能做完美，就干脆不做的错误想法。你是真的没有意识到在你情绪低落（或忙碌）的日子继续做有多么可贵。错过的日子对你的打击大于成功的日子对你的帮助。如果你从100美元起步，那么50%的收益率会让你达到150美元。但是接下来只需亏损33%就能把你打回100美元的起点。换句话说，避免33%的损失和获得50 %的收益具有同等的价值。查理·芒格（Charlie Munger）就曾说过：“复利的首要规则：除非万不得已，否则永远不要打断它。”
千万不要无所事事。不要让亏损蚕食你的复利。
去健身房练五分钟不太可能提高你的表现，但它会重申你的身份。
简而言之，我们会针对我们所测量的进行优化。当我们选择错误的测量标的时，我们的做法就会走偏，这有时被称为古德哈特定律，它是以经济学家查尔斯·古德哈特（Charles Goodhart）的名字命名的。它指出：“当一项措施成为目标时，它就不再是一项好措施。”[插图]度量只有在引导你并辅助大局时才有积极作用，它不应成为主角并让你疲于奔命。每个数字只不过是整个系统中的一条反馈罢了。
仅仅因为你能度量一些东西，并不意味着它们就是最重要的东西。不能仅仅因为一些东西不可测度，就认定它们根本不重要。
第17章 问责伙伴何以能改变一切
费希尔在1981年写道，“把那个（核武器）发射代码放入一个小胶囊，然后把那个胶囊植入一名志愿者的心脏旁边。他会随身携带一把又大又重的屠刀陪同总统。假如总统想发射核武器，他就必须先亲手杀死这名志愿者。总统会说：‘乔治，对不起，数千万人必须死。︐他必须看着某个人当场死去，认识到什么是死亡，什么是无辜的死亡。白宫地毯上的血迹能让他认清现实。“当我向五角大楼的朋友们提出这个建议时，他们说，‘上帝啊，这太可怕了。不得不杀人会扭转总统的判断。他可能永远不会按下按钮。︐”[插图]在我们讨论行为转变的第四定律的过程中，我们已经谈到了让良好习惯立即得到满足的重要性。费希尔的提议是对第四定律的颠倒：让它当即令人厌恶。
当后果严重时，人们学得就快。
有行动便有惩罚，不能有丝毫迟滞。一旦这类行为会带来即时不良后果，行为方式就会转变。客户不愿支付滞纳金，因此会按时结清账单。学生想要好成绩，而当成绩与考勤挂钩时，他们就会准时出现在课堂上。我们常常会费尽周折，就为了避免体验到一点点即时痛苦。
要想有成效，拖延的代价必须大于立刻行动的代价。为了保持身体健康，懒惰的代价必须大于健身的代价。
一般来说，越是局部的、有形的、具体的和直接的后果，就越有可能影响个人行为。后果越是全球性、无形性、模糊性和延迟性，影响个人行为的可能性就越小。所幸的是，还有条捷径可走，直接提高任何坏习惯的即时成本：创立习惯契约。
正如政府利用法律来追究公民的责任一样，你也可以创建一个习惯契约，让自己承担特定责任。习惯契约是一种口头或书面的协议，你要借此声明自己对某一特定习惯的承诺，并约定假如你违背了诺言，将会接受相应的责罚。随后你会找到一两个人作为你的问责伙伴，并与你共同签订协议。
要使不良习惯令人厌恶，你最好的选择是在习惯动作刚一冒头就让它们带来痛苦。订立习惯契约绝对是实现这一目标的捷径。
第18章 揭秘天才（当基因重要和无关紧要时）
最大化你的成功概率的秘诀是选择合适的竞技领域，这适用于体育和商业，同样也适用于习惯的转变。如果习惯与你的天性和能力相一致，它更容易培养，你也更乐意保持。就像游泳池里的迈克尔·菲尔普斯或者跑道上的希查姆·艾尔·奎罗伊一样，你想玩一个自己胜算更大的游戏。
当我们的环境改变时，决定成功的品质也会改变。
我们现在已经不再费工夫检测性格特征是否含有遗传成分，因为我们根本找不到不受基因影响的成分。
你的个性是指在各种各样的情境中表现出一致性的性格特征集合。经科学分析验证的“五大”性格特征是目前得到公认的性格类别图谱。1．开放性：从好奇和创造性的一端到谨慎和一丝不苟的另一端。2．自觉性：从有条理和效率高到随意性和自发性。3．外向性：从活泼开朗、活力十足到孤独和保守（也就是外向型人格和内向性人格的区别）。4．亲和性：从待人友好并富于同情心到挑剔和淡漠。5．神经质：从焦虑不安和敏感多疑到自信、冷静和心态平和。上述所有性格特征都有生物学基础。例如，内向/外向性可以从一出生就显露出来。在一项研究中，科学家们在新生儿护理病房里播放一种较大的噪声，一些婴儿会转头朝向音源，而另一些婴儿则转向另一边。研究人员追踪观察这些孩子的成长历程时发现，转向噪声源的孩子长大后更容易成为外向的人，而那些转向另一边的更有可能变成内向的人。[插图]
读最让你着迷的书
你用不着培养他人告诉你要养成的习惯。选择最适合你的，而不是最流行的习惯。
学会玩一个你胜算大的游戏是保持充沛动力并有成就感的关键。
有一个有效的方法来对付这个难题，它被称为探索/利用权衡。[插图]在一项新活动开始时，应该有一段摸索的时间。在男女关系中，这叫约会。在一些学院里，这叫通才教育。在商业上，这叫对比测试。其目标是尝试诸多可能性，研究各种想法，并撒下一张大网。在经历了初步探索之后，把注意力转移到你找到的最佳方案，但与此同时还要偶尔再尝试一下。如何在两者之间保持适当的平衡取决于你是赢还是输。如果你正在赢，你就利用，利用，再利用。如果你正在输，你要继续探索，探索，再探索。
你是否适合一项任务的标志不在于你是否喜欢它，而在于你是否能比大多数人更容易承受这项任务带来的痛苦。当别人觉得苦不堪言时，你却能自得其乐？伤害别人多于伤害你的事，就是你生来就适合做的事。
是什么让我忘记了时间的流逝？“心流”指的是你因为全神贯注地投入到手头的工作，从而忘记了周边世界存在的一种精神状态。[插图]当运动员和表演者处于“这个区域”时，他们所经历的就是这种快乐和巅峰表现的交融。你从事的工作或多或少会让你感到满足，否则你几乎不可能体验到心流。我在哪里能获得比普通人更高的回报？我们不断地与自己周边的人相比。如果我们做得比别人好，我们会觉得心满意足。当我开始在本人网站（jamesclear.com）发表文章时，我的电子邮件订户数量增长得非常快。我不太确定自己哪方面做得好，但我知道，这一成果来得比我的一些同事快很多，这给了我继续写作的动力。我的天性是什么？此刻，你可以暂时忘记你接受的教育，忽略主流社会告诉你的事情，忽略别人对你的期望。扪心自问：“我觉得什么很自然？我何时感觉充满活力？我何时看到了自己的真面目？”不要急于自我评判，也不要刻意讨人欢心。不要犹疑不定或自我批评。只注重乐在其中的感觉。无论何时，只要你感觉真实可信，你前进的方向就是正确的。
“每个人都至少有几个领域，只要付出一些努力，他们就可以跻身前25%。[插图]就我而言，我能画得比大多数人都好，但我称不上是艺术家。我并不比小有成就的喜剧演员更风趣，但我比大多数人都更能搞笑。令人不可思议的是，会画画和写笑话的人非常少。正是这两种因素的结合才让我所做的事如此罕见。如果再考虑到我的商业背景，你会突然发现，我涉猎的是一个其他漫画家因缺乏切身经历而难以理解的主题。”当你不能比别人做得更出色，你可以借助于与众不同而胜出。通过调用你各方面的技能，你降低了竞争水平，这使你更容易脱颖而出。你可以修改游戏规则，简化先天条件（或资历年限）上的要求。一名好手努力战胜同一领域的众多对手，一名高手则自成一体，尽其所能扬长避短。
专门化是克服不良“意外”遗传的有力方法。你的手艺越高超精湛，别人就越难与你竞争。
如果你能找到一个更有利的环境，你就可以把不利于你的情形转变为有利的情形。
基因并不能在你什么都不做的情况下确保你走向成功。没错，健身房里肌肉发达的教练具有更好的基因，但假如你不进行刻苦训练，你根本无法获知自己的极限在哪里，或者说自己是否具备了优秀的基因。如果你不能像你所敬佩的人那样付出辛勤的汗水，就不要把他们的成功解释为运气好。
总之，要确保你的习惯长期令人满意，最好的方法之一就是选择与你的个性和技能相匹配的行为。努力做好容易做的事。
第19章 金发女孩准则：如何在生活和工作中保持充沛动力
“苦学十年，提高四年，然后有了疯狂成功的四年。”[插图]
我们该怎样让习惯一直保持新鲜感，而不是过段时间就逐渐消失。科学家们多年来一直在研究这个问题，个中真相尚待进一步挖掘，不过从目前获知的情况来看，大家公认保持动力和达到最大欲望的途径之一，就是去做“难易程度刚刚好”的事。
一旦习惯形成之后，还需要不断地添砖加瓦，持续跟进，这很重要。这些后续的小改进和新的挑战可以保持你的参与度。如果你刚好碰到金发女孩区，你就能达到心流状态。
心流状态是“身在其中”并完全沉浸于一项活动中的体验。科学家一直试图量化这种感觉。他们发现，要达到心流状态，你要完成的任务难度必须比你目前的能力高出大约4%。[插图]在现实生活中，用这种方式量化一个行动的难度通常是不可行的，但金发女孩准则的核心思想仍然存在：做力所能及、难易适中的事，似乎是保持激励水平居高不下的关键所在。
改善需要微妙的平衡。你需要时常处理一些具有挑战性的事务，在令你殚精竭虑的同时，让你能够取得足够的进步来保持激励水平。行为新奇才能有吸引力并带给人满足感。千篇一律，我们就会感到厌倦。厌倦或许是追求自我完善之路上的最大障碍。
尽管感到枯燥乏味，他们仍然想办法坚持下去。
成功的最大威胁不是失败，而是倦怠。我们厌倦了习惯，因为它们不再让我们开心，这个结果是意料之中的。随着我们的习惯变成日常举动，我们开始脱离固有的轨迹，转而去追求新奇的事物。也许这就是为什么我们会陷入一个永无止境的周期性循环，无论是健身方式、饮食习惯，或是创业的想法，总是换来换去的。激情稍有消退，我们就开始寻找新的做法，哪怕老做法依然在起作用。对此，马基雅维利（Machiavelli）曾评论说：“男人都图新鲜，无论是春风得意的还是郁郁寡欢的，全都急于改变现状。”
在心理学中，这被称为可变奖励。[插图]老虎机是现实世界中诠释这一概念的最常见实例。一个赌徒偶尔会中大奖，但何时中奖则无规律可循。奖励来的快慢各不相同。这种变幻不定导致多巴胺的浓度达到最大峰值，[插图]增强记忆回顾，并加速习惯的形成。
当你感到心烦意乱、苦不堪言或精疲力竭时，是鼓足干劲还是萌生退意，这是专业人士和业余人士的分水岭。
专业人员依照既定计划行事，毫不动摇；业余爱好者则随波逐流，任性而为。专业人士知道对他们来说什么最重要，并有目的地去做；业余爱好者则随生活中的突发情况而变。
当一个习惯对你真正重要时，你必须愿意在任何心情下坚持下去。专业人士不会因自己心情不好而改变行动的时间表。他们可能享受不到乐趣，但是他们仍能做到坚持不懈。
成为出色的人的必经之路，是无休止地反复做同样的事，且痴心不改。你必须爱上厌倦。
第20章 培养好习惯的负面影响
你记住的每一条信息都在拓展你的精神空间，增强你的思考能力。任何事务都是如此。你对一些简单动作熟到不假思索就能完成的地步之后，你就可以自由地关注更高层次的内容。这样看来，在任何追求卓越的努力中，习惯都是不可或缺的支柱。
既然自动驾驶已经能做到“足够好”，你就不再考虑如何做得更好。
事实上，一些研究表明，当一个人熟练掌握了一项技能之后，他随后表现出的水准会有所下降。
你不能漫不经心地反复做同样的事，同时期望自己能有非同凡响的表现。习惯是必要的，但还不足以称得上精通。你需要的是习惯动作与刻意练习相结合。习惯动作+刻意练习=精通
掌握的过程，就是你把注意力集中到成功的一个小元素的过程。重复这一过程，直到技能内化，然后以这个新习惯为跳板，继续拓展你的发展空间。任何事做第二遍时都会变得容易一些，但不是总体上变得更容易，因为现在你把精力投入到了下一个挑战中。每个习惯都会开启下一个级别的表现。这是一个无止境的循环。
虽然习惯的力量是强大的，但你需要的是一种可随时留意你的表现的方式，这样你就可以不断改进和提高了。正是在你开始感觉自己已经熟练掌握了一项技能，也就是在所有动作都无比娴熟和轻而易举的那一刻，你必须避免陷入自满的陷阱。如何避免呢？答案是建立一个反思和审视的体系。
赖利后来说：“坚持不懈地努力对任何企业来说都极其重要。成功之策就是学会正确地做事，然后每次都以同样的方式去做。”
CBE计划是反思和审查能力的极佳例证。湖人队不乏有天赋的球员。CBE帮助他们最大限度地挖掘他们的潜力，并确保他们的习惯得到改善而不是蜕化变质。反思和回顾有助于长期改善所有习惯，因为它让你认清自己的不足，并帮助你考虑可能的改善途径。没有反思，我们会为自己的行为寻理由、找借口，并自我欺骗。我们会因缺乏这样一种程序而无法确定我们与以往相比表现得更好还是更差。
我听说过一些高管和投资者有写“决策日志”的习惯，纪录他们每周做出的重大决策，决策的理由，以及预期的结果。他们会在每个月底或年底回顾他们的选择，看看哪些是对的，哪些出了问题。
就我个人而言，我主要通过两种方式进行反思和回顾。每年12月，我都会进行年终总结[插图]，回顾一下往年的都有哪些作为，比如发表了多少篇文章，进行了多少次健身，游览过多少个新地方，等等[插图]。然后，我通过回答三个问题来反思我的进步（或不足）：1．今年什么事做得比较好？2．今年什么事做得不太好？3．我学到了什么？半年后，当夏天来临之际，我会做一份诚信报告。像大家一样，我犯过很多错误，我的诚信报告有助于我认清哪里出了问题，并激励我回到正轨。我以此为契机，重新审视我的核心价值观，并审视自己是否一直在践行自己的价值观。我也借此机会反思我的身份以及怎样努力成为我心目中的那类人。[插图]我的年度诚信报告回答了三个问题：1．推动我生活和工作的核心价值观是什么？2．我现在生活和工作的正直程度如何？3．我怎样为将来设定更高的标准？这两份报告不需要很长时间就能完成，每年不过几个小时，但它们是自我完善的关键时期。这几个小时会帮我制止不经意间的懈怠和疏忽，会一年一度提醒我重新审视自己想要的身份，并考虑我的习惯是在怎样帮助我成为我崇拜的那种人。它们表明我何时应该提升我的习惯，迎接新的挑战，何时应该回归初心，练好基本功。
定期的反思和回顾就像是从正常距离照镜子，你既不失整体画面，也能看到应该做出的重大改变。你想观赏整个山脉，而不是局限于山峰和山谷。
最后，反思和回顾也是个良机，可用来重新审视行为转变最重要的方面之一：身份。
假如你固守一种身份，你会变得不堪一击。失去那个身份，你就失去了自己的全部。
年轻时，我的大部分时间主要是以运动员的身份度过的。在棒球生涯结束后，我努力寻找自己。当你一生都在用一种方式定义自己，而这种定义消失了，你现在究竟是谁？
要想减轻随身份丧失而来的负面影响，关键是必须重新定义自己，这样即使你的特定角色发生了变化，你也可以保留身份的重要方面。✧ “我是运动员”变成 “我是那种精神坚强、喜欢身体上的挑战的人”。✧ “我是优秀的士兵”转变成“我是那种纪律严明、诚实可靠、富于团队合作精神的人”。✧ “我是首席执行官”转变成“我是那种制作和创造东西的人”。如选择恰当，身份可以是灵活的，而非不堪一击的。就像水在障碍物周围流动一样，你的身份会随着环境的变化而变化，而不是与环境对抗。
一切都是无常的。生活在不断变化，所以你需要定期检查一下，看看你固有的习惯和信仰是否还在为你服务。缺乏自我意识是毒药，反思和回顾是解药。
结论 获得持久成果的秘诀
习惯转变的“圣杯”不是单个1%的改进，而是成千个。它是无数微习惯堆积起来的结果，其中每个微习惯都是构成整个系统的基本单元。
致力于微小、可持续、不懈的改进。
成功不是要达到的目标，也不是要跨越的终点线。它是一个让人得以进步的体系、精益求精的过程。
获得持久成果的秘诀是不断进步，永不停歇。只要你一刻不停，坚持下去，你难以想象自己能取得多么伟大的成就。假如你不停止工作，你的公司业务发展将蒸蒸日上。假如你不停止健身，你将拥有一副强健体魄。假如你不停止学习，你能汇聚起知识的宝库。假如你不停止储蓄，你将积少成多，得到一笔巨款。假如你不停止关爱，你的朋友将会遍天下。小习惯不会简单相加，它们会复合。
附录
意识先于欲望。当你赋予提示一定意义之后，就会产生渴求。你的大脑会构造一种情绪或感觉来描述你的现状，这意味着渴求只会产生于你发现了机会之后。
幸福就是你安于现状，不想作任何改变的状态。然而，幸福转瞬即逝，因为你总会升腾起新的欲望。正如卡德·布德里斯（Caed Budris）所说：“幸福是已得到满足的欲望与酝酿中的欲望之间的空当。”[插图]同样，痛苦则是渴望改变现状与改变得以实现那一刻之间的空当。
奥地利神经学家维克多·弗兰克（Victor Frankl）说幸福是追求不到的，只能尾随而来。[插图]他一语中的。我们追求的是欲望。快乐来自行动。
任何行为的第一步都是观察。你会注意到一个提示，一点信息，一个事件。如果你不想对你所观察到的事情采取行动，那么你是平静的。渴望是想有所作为。观察未引发渴望说明你没有认识到需要有任何作为。你的欲望没有泛滥，你不渴望改变现状，你的头脑不会构想出问题让你去解决，你只是在观察着，无动于衷。
有了充足的理由，可以克服任何困难。德国哲学家和诗人弗里德里希·尼采（Friedrich Nietzsche）有一句名言：“有足够理由活着的人几乎可以忍受任何生存方式。”[插图]这个说法包含了一个关于人类行为的重要事实。如果你的动机和欲望足够强大（也就是说，你为什么要行动），即使困难重重，你也会采取行动。强烈的渴望可以推动伟大的行动——即使阻力巨大。
好奇心总比头脑灵活好。积极性和好奇心比头脑灵活更重要，因为前者会导致行动。头脑灵活永远不会独自产生结果，因为它不会让你采取行动。促使行为的是欲望，而不是智力。纳瓦尔·拉维康特（Naval Ravikant）说过：“做任何事情的诀窍是首先培养对它的渴望。”
情绪驱动行为。在某种程度上，每个决定都是一个情感上的决定。不管你采取行动的逻辑原因是什么，你只会因为情绪而感受到采取行动的必要性。事实上，大脑情感中心受损的人可以列出许多采取行动的理由，但始终不会行动，因为他们缺乏情感驱动。这就是为什么渴望先于回应。先有感觉，然后才有行动。
我们的情绪先于理性和逻辑。大脑的主模式是感觉；次模式是思考。我们的第一反应——大脑中快速、下意识的部分——是针对感觉和预期而优化的。我们的次一级反应——大脑中缓慢、有意识的部分——是 “思考”的部分。
你的反应倾向于跟随你的情绪。我们的思想和行动植根于我们认为有吸引力的东西，而不一定是符合逻辑的东西。两个人可以注意到相同的一组事实，但会有非常不同的反应，因为他们各自独有的情感过滤器会分别处理这些事实。这就是为什么诉诸情感通常比诉诸理性更有力量[插图]的原因之一。如果一个话题让某人感到情绪激动，他们很少会对数据感兴趣。这就是为什么情绪会对明智的决策造成较大威胁。
痛苦推动进步。所有痛苦的根源是对改变现状的渴望。这也是所有进步的源泉。对改变现状的渴求激励着你采取行动。想得到更多的欲念驱使着人们寻求改进，开发新技术，达到更高的水平。内心涌动着渴望，意味着我们不满意，但动力十足。没有渴望，我们就心满意足，不思进取。
你的行为揭示了你想得到一些东西的程度。如果你一直在说要尽快做某件事，但你迟迟不动，那就说明你并不真想要它。是时候正视自己的内心了，你的行为揭示了你真正的动机。
回报是牺牲的另一面。回应（牺牲能量）总是先于回报（收集资源）。“跑步者的愉悦感”是在运动量超过一定程度后的体验，只有在消耗掉一定能量后，回报才会到来。
满意=喜欢-想要[插图]
这就是古罗马斯多亚学派哲学家塞涅卡（Seneca）的名言“贫穷并不是太少，而是想要更多”[插图]所蕴含的智慧。
提示>渴望（感觉）>反应>回报（感觉）我们的感受影响我们的行为方式，我们的行为方式影响我们的感受。
青年容易受骗，因为希望之火会迅速燃起。”[插图]也许这可以修改为：“青年容易受骗，因为他们唯有希望。”因缺乏现实经验，可以放飞期望。一开始，希望是你的全部。